Jest wiele powodów, żeby wsiąść na rower. A wśród nich dbałość o swoje zdrowie, prawidłową wagę i piękną sylwetkę. To świetna alternatywa dla joggingu, siłowni czy codziennych spacerów – jest dostępna dla każdego i daje mnóstwo przyjemności. Jakie konkretnie efekty zapewnia jazda na rowerze? Kalorie, mięśnie i ogólny wpływ na zdrowie czy samopoczucie – o tym wszystkim w naszym poradniku.
Ile kcal spala jazda na rowerze?
Kalorie spalasz w zasadzie nieustająco – śpiąc, siedząc przed komputerem czy idąc do sklepu lub na przystanek. Bilans strat (w tym przypadku pozytywny!) wspiera każda aktywność fizyczna. Zwłaszcza trening kardio, wytrzymałościowy – a takim jest jazda na rowerze. Ile kalorii nas „kosztuje”? To zależy, ale można uśrednić, że dla dorosłej osoby o przeciętnej wadze jest wydatkiem około 400-600 kalorii w ciągu godziny przy utrzymywaniu prędkości 20 km/h, w niezbyt wymagających warunkach (np. na dość płaskiej asfaltowej drodze). To sporo, a przy tym stosunkowo nieduży wysiłek: taki wynik wykręci już niewprawiony rowerzysta o średniej kondycji fizycznej.
Natomiast w praktyce to, ile kalorii spalamy na rowerze i nie tylko, zależy od szeregu czynników. Z jednej strony są to czas, tempo i intensywność wykonywanej czynności, a z drugiej waga i budowa (np. zawartość mięśni), płeć czy wiek. Przyjrzyjmy się tym zmiennym bliżej.
Spalanie kalorii na rowerze a waga, wiek i płeć rowerzysty
Duże znaczenie dla liczby spalonych kalorii na rowerze ma to, ile rowerzysta waży. Tu znów trochę uogólnimy, że im wyższa waga, tym więcej energii się traci. Jeżeli na rower wybiorą się np. dwie kobiety w tym samym wieku i o podobnym wzroście, ale jedna waży sporo więcej, to liczniki kalorii obu pań wskażą zupełnie inne wartości i ta różnica może być znacząca. Dlaczego? Kalorie to nic innego jak miernik energii – i im więcej ważysz, tym więcej musisz jej włożyć w ruchy swojego ciała. Gdy zaczniesz jeździć regularnie na rowerze, żeby schudnąć, musisz o tym pamiętać. Wraz z utratą zbędnych kilogramów będziesz też spalać mniej kalorii na takim samym treningu.
Najwięcej kalorii podczas wysiłku fizycznego zużywają mięśnie. Więc obok wagi utratę energii determinuje także zawartość masy mięśniowej w ciele. W tym przypadku można zauważyć różnice nawet pomiędzy osobami ważącymi tyle samo. Obydwa te czynniki sprawiają natomiast, że na spalanie kalorii wpływa także płeć. Nie zawsze, ale często mężczyźni są wyżsi, ciężsi i mają bardziej rozbudowaną muskulaturę. Na spadek masy mięśniowej wpływa ponadto wiek – tracimy ją już po trzydziestce. Do tego wraz z przybywaniem lat może też pogarszać się metabolizm.
Im częściej będziesz jeździć na rowerze, tym też łatwiejsze staną się dla Ciebie te same trasy, mniej będziesz się męczyć. I wówczas zaczniesz spalać mniej kalorii – w stosunku do początku swojej przygody. Zatem chcąc utrzymać ich utratę na tym samym poziomie, będzie trzeba regularnie podnosić sobie poprzeczkę.
Godzina jazdy na rowerze – kcal a tempo jazdy
Tempo jazdy na rowerze ma spore przełożenie na liczbę zgubionych kalorii, chociaż… to też nie jest temat zero-jedynkowy.
Jeżeli pojedziesz na rowerze szybciej niż zwykle na tej samej trasie, włożysz w to więcej wysiłku – bo trzeba będzie wrzucić wyższy bieg, czyli pedałować mocniej. Zwiększy się intensywność wysiłku, więc zużycie energii: kalorii. Spokojna jazda w łatwym terenie w tempie 15 km/h jest znacznie mniejszym obciążeniem niż wskoczenie na trenażer rowerowy i wykręcenie w godzinę 40-50 kilometrów, i to przy solidnym przełożeniu. Tyle że w tym przypadku wiele zależy też od ogólnego poziomu sprawności fizycznej. Chodzi po prostu o to, żeby się zmęczyć (taki efekt na początku mogą dać nawet wolne i krótkie przejażdżki), lecz nie nadwyrężyć. Poza tym rzecz nie tylko w prędkości jazdy rowerem.
Jazda rowerem – kcal a intensywność wysiłku
Możesz przecież jeździć wolniej, lecz w trudniejszym terenie – ślimaczym tempem wjechać pod górę, a zmęczyć się przy tym bardziej, niż narzucając wyższą prędkość po płaskim. Podobnie więcej wysiłku będzie wymagać trasa po szutrowej, gruntowej czy leśnej dróżce niż po ścieżce rowerowej, choć nie utrzymasz na nich tak dobrego tempa, jak na asfalcie. Taki efekt da również jazda pod wiatr. Silny podmuch zwiększa opór powietrza: musisz go pokonać. W ogóle już sam ten czynnik, nie biorąc pod uwagę kierunku i siły wiatru, istotnie przekłada się na ilość traconej energii. Im większy (wyższy lub lepiej zbudowany) rowerzysta oraz w im mniej aerodynamicznej pozycji jedzie (np. siedzi wyprostowany), tym większy opór, więc i wysiłek.
Jazda na rowerze – kcal a czas treningu czy przejażdżki
To akurat proste: im dłużej jedziesz, tym więcej energii stracisz. Mitem jest, że spalanie kalorii zaczyna się po 30-40 minutach treningu, ale z czasem wydatek energetyczny jest coraz większy. Naturalnie nawet 15-30 minut jazdy zadziała na korzyść. Jednak jeśli oczekujesz szybkich czy dobrych efektów, musisz na trening poświęcać więcej czasu. To samo dotyczy częstotliwości jazdy na rowerze (tak jak i każdej innej aktywności fizycznej). Bo jeżeli w ciągu godziny przejażdżki spalasz 500 kalorii, to dwie takie w tygodniu dadzą Ci 1000, a cztery 2000, czyli już średnie dzienne zapotrzebowanie na energię dorosłej zdrowej i normalnie aktywnej osoby.
Ile kalorii spala jazda na rowerze w Twoim przypadku?
Możesz spróbować to policzyć i poznasz orientacyjne wartości. W sieci znajdziesz np. kalkulatory spalania kalorii, w których wpisujesz takie dane jak:
- wiek, płeć, waga i wzrost,
- poziom sprawności fizycznej,
- pokonany dystans i czas jazdy,
- rodzaj terenu,
- prędkość lub styl jazdy (np. rekreacyjna, intensywna).
Bardziej miarodajne będzie używanie urządzeń kontrolujących parametry treningów – opasek, smartwatchów, liczników rowerowych i aplikacji. Im więcej danych w nich podasz, tym też wiarygodniejszy otrzymasz wynik. Szczególnie przydatne będą pomiar tętna, w tym tętno maksymalne i VO2max. Mówią one sporo o wydajności treningu oraz wydolności fizycznej, pozwalając mocno zindywidualizować pomiar spalonych kalorii. Takie dane treningowe należy zbierać przez co najmniej od 2 do 4 tygodni – i dopiero na ich podstawie określać średni wydatek energetyczny na godzinę jazdy. W ten sposób możesz także sprawdzić, co bardziej Ci się „opłaca”: czy wybrać dłuższą, ale spokojniejszą jazdę rowerem, czy intensywny i krótszy trening.
W praktyce dokładne określenie liczby spalonych kalorii jest możliwe już wyłącznie w laboratorium podczas wykonywania testów. Jest tak dlatego, że nasz organizm podczas jazdy na rowerze spala nie tylko „aktywne” kalorie, te pochodzące z wysiłku, ale i poświęca energię na podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych. Tylko w warunkach laboratoryjnych jesteś w stanie je rozdzielić. Często to wygląda tak, że robisz trening na rowerku stacjonarnym. Badaniu zostaje poddane wytwarzane przez ciało ciepło, zużycie tlenu, produkcja dwutlenku węgla. Takie badania wydolnościowe niestety trochę kosztują i nie są szeroko dostępne.
Jak to, ile kalorii spala się na rowerze, wpływa na utratę wagi?
Orientacyjnie przyjmuje się, że by zrzucić kilogram z wagi, trzeba wydać 7000 kalorii. Przy założeniu spalania 600 kalorii na godzinę, wychodzi prawie 12 godzin jazdy na rowerze. Przy odchudzaniu maksymalną bezpieczną utratę wagi zakłada się na poziomie od 0,5 do 1 kilograma na tydzień. A żeby chudnąć, musisz przyjmować mniej energii (kalorii), niż wydajesz. W procesie redukcji masy ciała zwykle jest to 500-1000 kalorii mniej względem całkowitego zapotrzebowania (i tu musisz wliczać treningi!). Przy czym trzeba to robić stopniowo, np. po 100 kalorii dziennie tygodniowo.
W praktyce sprawa znów nie jest aż taka prosta, bo kalorie spalasz też jeszcze podczas różnych codziennych czynności. Poza tym przy zwiększonym wydatku energetycznym możesz potrzebować ich nieco więcej niż do tej pory, żeby dobrze się czuć. Taki bilans opracowuje się indywidualnie. Pomoże w tym dietetyk lub specjalista ds. żywienia. Możesz również bazować na uśrednieniach, wspomagać się kalkulatorami i aplikacjami. Pamiętaj tylko, że łatwo przeszacować liczbę spalonych kalorii bądź nie docenić wartości energetycznych pożywienia, zwłaszcza w przypadku przekąsek i fast foodów czy słodyczy.
Jazda na rowerze – kalorie to nie wszystko!
Nawet umiarkowanie intensywna czy długa, ale regularna jazda na rowerze zapewnia zwiększone spalanie tłuszczu i pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. Oczywiście, jeśli nie uzupełnisz wszystkich utraconych kalorii w pożywieniu. Jednak to jeszcze nie wszystko. Ta forma aktywności fizycznej pozytywnie wpływa również na wiele innych aspektów zdrowia.
- Rozbudowa muskulatury i modelowanie sylwetki. Jazda na rowerze to trening dla wielu partii ciała jednocześnie. Naturalnie wszystko zależy od stylu jazdy, ale są to przede wszystkim mięśnie nóg, pośladków i brzucha, ramion i grzbietu. Poza tym ta forma aktywności działa dobrze na kręgosłup oraz stawy, wpierając kształtowanie prawidłowej postawy ciała. Jednocześnie nie musi być ostrym treningiem, tylko sposobem spędzania czasu w weekend czy po pracy.
- Wsparcie serca i układu krążenia. Jazda jednośladem to trening kardio z elementami siłowego. Nie tylko więc kształtuje mięśnie, ale też umiarkowanie: bezpiecznie podnosi tętno i przyspiesza przepływ krwi. To skuteczny sposób profilaktyki takich schorzeń jak miażdżyca, udar bądź zawał serca. Wspiera też w zapobieganiu powstawania żylaków i zakrzepów. Przy tym jeździć rowerem może niemal każdy, przynajmniej w niewymagającym terenie.
- Poprawa samopoczucia i wydajności umysłu. Regularna jazda rowerem poprawia kondycję, zwiększa wydolność organizmu, a więc mniej się męczysz i lepiej czujesz. Wysiłek fizyczny uruchamia również nadprogramową produkcję endorfin, czemu towarzyszy poczucie zadowolenia i dobry nastrój. Trening na świeżym powietrzu dotlenia organizm, pozwala być bliżej natury, poznać nowe miejsca, a wszystko to wpływa na samopoczucie i wydajność umysłową.
Podsumowując: to, ile kalorii spala się na rowerze, zależy od wielu czynników, jednak przeciętnie jest to 400-600 w ciągu godziny średnio intensywnej jazdy. Taka forma aktywności łączy cechy treningu kardio i siłowego, dając liczne korzyści dla zdrowia. Jest też przyjemna i stanowi mniejsze obciążenie czy trudność niż np. bieganie.
FAQ:
- Godzina na rowerze – ile kcal?
Przy jeździe na rowerze (stacjonarnym i tradycyjnym) ze średnią prędkością 20 km/h i umiarkowanej intensywności treningu osoba dorosła o prawidłowej wadze spala ok. 400-600 kcal w ciągu godziny.
- Od czego zależy, ile spala się kalorii na rowerze?
Tych czynników jest wiele. Jeśli chodzi o samą jazdę, są nimi prędkość, intensywność i trudność (np. rzeźba terenu) treningu oraz czas jego trwania. Spalenie kalorii to też kwestia indywidualna, zależna m.in. od wagi, zawartości masy mięśniowej i kondycji.
- Jakie korzyści dla zdrowia daje rower?
Kalorie w dół (a wraz z nimi waga), a do tego wzmocnienie mięśni oraz kształtowanie pięknej sylwetki: to podstawowe korzyści płynące z jazdy na rowerze. Jednak jest ich znacznie więcej. Ta forma treningu wspiera również serce i układ krążenia, kręgosłup i stawy, poprawia ogólną kondycję organizmu, samopoczucie i wydajność umysłową.